덜 걱정하려고 하지 말고, 더 똑똑하게 걱정하세요.

걱정의 부담을 덜기 위해 다음 단계를 시도하십시오. 걱정을 몸 안에 위치시키고, 구체적으로 만들고, 문제를 해결하고

 놓아버리십시오.

이미지-셀리아 제이콥스

걱정에 대해 생각할 때, 나는 내 인생에서 가장 불안을 유발하는 시간을 생각합니다. 2008년, 나는 첫 아이를 임신했다. 남편과 나는 초음파 검진에서 우리 아들이 선천성 심장병을 가지고 태어날 것이라는 사실을 알게 되었습니다. 이 상태는 생후 몇 개월 이내에 개심술을 통해 교정하지 않으면 치명적입니다.

남은 임신 기간 동안 나는 걱정에서 완전히 자유로운 적이 거의 없었습니다. 어떻게 하면 그에게 최상의 치료를 제공할 수 있을까요? 이것이 그의 삶에 어떤 영향을 미칠까요? 그는 괜찮을까요?

걱정은 불안의 사고 부분으로, 우리가 왜 불안하고 그것에 대해 무엇을 해야 하는지 알아내도록 지시합니다. 그것은 우리의 관심을 끌고 불확실한 미래에 집중하도록 진화하여 유용한 조치를 취하도록 준비했습니다. 걱정은 해결책을 찾기 위해 최악의 결과와 최선의 결과를 상상하기 위해 "가상" 시뮬레이션을 사용하는 문제 해결의 한 형태입니다. 그런 의미에서 걱정은 미래를 통제하려는 시도입니다. 그렇기 때문에 걱정은 지속적으로 또는 심지어 가차 없이 우리를 동요시키는 것입니다. 왜냐하면 걱정은 미래의 불확실성을 처리하고 일이 잘 되도록 노력하도록 우리를 참여시키기 위해 존재하기 때문입니다.

 

걱정은 제 역할을 하기 위해 기분이 나빠야 하지만, 특히 메타 걱정 과 결합할 때 불안을 악화시킬 수 있습니다 . 범불안장애(범불안장애, GAD)와 같은 불안장애 진단을 받은 사람들에게서 메타 걱정은 종종 불안의 악순환을 이끈다. 통제력을 높이고 정서적 고통을 덜 느끼기 위해 그들은 마음의 영구 운동 기계처럼 지속적으로 걱정합니다. 하지만 생각과 감정의 거대괴수는 불안을 고통스러운 수준으로 증폭시키고 통제할 수 없다고 느끼기 때문에 사람들이 더 많이 걱정하고 대처할 수 없다고 느끼게 됩니다. 걱정이 많을수록 놓아주기가 더 어렵습니다 .

이 모든 것이 우리가 가능한 한 빨리 걱정을 예방하거나 억제해야 한다는 것을 보여주지 않습니까? 그러나 그것은 정확히 잘못된 일 입니다 . 생각과 감정을 억누르는 것은 결코 효과가 없으며 역설적으로 걱정과 걱정을 증가시키는 동시에 걱정은 통제할 수 없다는 믿음을 강화 하고 다른 대처 방법을 알아내지 못하게 합니다.

나는 아들의 심장 상태로 이것을 스스로 발견했습니다. 내 걱정은 계속되고 지쳤지만 그것들을 외면하는 것은 효과가 없었습니다. 그래서 나는 반대로 시도했다. 나는 내 걱정을 이용하려고 노력했다. 걱정할 때마다 저는 행동 모드로 들어갔습니다. 나는 그 상태에 대해 출판된 모든 논문을 읽었고, 간호사와 의사들에게 백만 가지 질문을 했으며, 최상의 시나리오와 최악의 시나리오를 상상하여 아들의 치료에 대한 세부적인 계획을 세웠습니다. 

 

걱정은 내가 준비할 준비만 시킨 것이 아니다. 미래에 대한 완전한 통제가 환상이라는 것도 알고 있었음에도 불구하고 내가 충분히 계획하고 열심히 일하면 우리 아들이 살며 번창할 것이라는 믿음을 멈추지 않았기 때문에 감정적으로 살아남는 데 도움이 되었습니다.

우리 아들은 이제 14살입니다. 그는 피아노 연주, 글쓰기, 달리기, 레슬링을 좋아합니다. 그의 의사가 수술 후 우리에게 말했듯이 그가 할 수 있는 일에는 제한이 없습니다.

걱정은 아무데도 가지 않습니다. 그것은 인간의 조건이며 어려운 시기에 이점이 될 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 양날의 검이며 심각한 문제가 될 수 있습니다. 걱정을 억제하는 것은 효과가 없기 때문에 걱정하는 법을 잘 배우고 결국 걱정을 덜 수 있도록 다른 접근 방식이 필요합니다. 다음 단계를 순서대로 시도해 보세요.

 

당신의 몸에서 걱정을 찾으십시오

걱정은 몸으로 감정을 느끼기보다 머릿속에 맴돈다. 따라서 자신이 걱정되는 것을 발견하면 잠시 멈추고 감각에 주의를 다시 집중하십시오. 일반적인 징후를 찾으십시오. 심장 박동이 빨라집니다. 약점; 따뜻함; 단단함; 건조하고 수축된 목구멍; 빠른 호흡; 또는 뱃속에 나비. 그들을 탐험하십시오. 기분이 어떻게 변하는지 확인하기 위해 몸을 움직일 수도 있습니다. 뻗기. 똑바로 앉아 라. 숨 쉬다. 감정의 파도를 타는 연습을 하세요. 당신이 아무것도 하지 않아도 그들은 오르락내리락할 것입니다.

 

걱정을 구체화하고 억제하십시오.
다음으로 걱정스러운 생각에 귀를 기울이십시오. 귀를 빌려줄 필요가 있는 친구처럼 자신을 대하십시오. 생각이 뒤죽박죽이라면 표면으로 떠오르는 생각은 무엇입니까? 걱정 시간을 예약할 수도 있습니다. 걱정할 특정 기간을 선택합니다(예: 15분). 머릿속에 떠오르는 모든 걱정을 적고 명확하고 구체적으로 설명하십시오. 긍정적인 가능성뿐만 아니라 부정적인 결과도 고려하십시오. 걱정 시간에만 걱정하십시오. 걱정하는 시간에 걱정하는 것이 싫증이 나고 일찍 멈추는 것을 발견하면 놀랄 수도 있습니다.

 

문제 해결
걱정은 계획과 행동으로 줄어듭니다. 따라서 걱정거리를 식별하면 단계적으로 문제를 해결하십시오.

1.제어할 수 있는 브레인스토밍 솔루션.
2.장단점을 평가하십시오.
3.아이디어를 생각할 시간을 가지십시오.
4.이러한 솔루션 중 하나 이상을 시도할 확실한 계획을 세우십시오. 자세히 적을수록 좋습니다.
5.작고 실행 가능한 단계부터 시작하십시오. 계획을 모호하거나 야심차게 유지하면 달성할 가능성이 줄어듭니다.
6.솔루션을 사용해 보고 작동 방식을 평가합니다.
7.조정 및 추가 문제 해결이 필요한지 여부를 고려하십시오.

 

 

 

걱정은 버려
걱정은 우리를 미래로 보내며 일단 그곳을 방문했다면 이제는 놓아주고 현재로 돌아갈 때입니다. 그렇게 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다: 운동; 오래 걷다; 일기를 쓰십시오. 그림을 그리다; 또는 친구나 상담사와 이야기하십시오. 사회적 지원 — 막연한 괴로움의 독기를 끓이기보다는 걱정을 말로 표현할 수 있도록 신뢰하는 사람과 대화하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

이러한 단계를 순서대로 수행하는 연습을 할 때 걱정은 행동을 촉구할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

참고-Tracy Dennis

*Tracy Dennis-Tiwary 박사는 뉴욕시에 기반을 둔 심리학 및 신경과학 교수이자 건강 기술 기업가입니다. 그녀는 " 미래 시제 : 왜 불안이 당신에게 좋은가(심지어 기분이 나쁠지라도)" 의 저자입니다 .